激務の方におすすめ！短時間で実践できる入眠法５選

＜この記事の超かんたんな要約＞

１．忙しい人のための短時間で効果的な入眠法を紹介します。
２．眠れない原因：
　　a) 現代人は未来や過去の心配をしやすい
　　b) 人間関係のストレスが大きい
　　c) お金や仕事の悩みがある
３．睡眠の大切さ：
　　a) 一時的な休息として重要
　　b) 悩みを解決するわけではない
４．入眠の5つの方法：
　　a) 腹式呼吸
　　b) 筋弛緩法
　　c) 瞑想
　　d) 心地よい自然をイメージする
　　e) ランダムな言葉やイメージを思い浮かべる
５．共通のポイント：
　　a) 心を空にすること
　　b) 体に意識を向ける or 意識を上書きする
６．大切なこと：
　　a) 「とりあえず」休むこと
　　b) 具体的な悩みは明日考える
７．注意点：
　　a) 重度の不眠は医療機関に相談する
　　b) 睡眠による先延ばしへの罪悪感をなくす
８．おすすめの方法：筆者は筋弛緩法がおすすめ

この記事では、忙しい人でも簡単にできる眠りにつく方法を紹介しています。心配事を一時的に忘れて、体をリラックスさせることが大切だということがわかります。どの方法が自分に合うか、試してみるのもいいかもしれません。

ーーー超かんたんな要約ここまでーーー

現代社会で忙しく働く私たちにとって、質の良い睡眠を取ることは非常に重要です。しかし、不規則な生活や激務のストレスから、なかなか寝つけないことも少なくありません。仕事で不規則な生活を強いられているみなさんは「規則正しい生活」や「生活習慣」を説かれても現実感がないと思われることでしょう。激務に耐えて直前まで頭を使う仕事をしていて、いざ疲れ切った状態で眠りにつこうとしても、あれこれ考えて眠れない。それがどれほど健康に良くないのかは言われるまでもなく自分の体が一番よく知っています。この記事では、特に入眠のコツを知りたいと考えている方に向けて、すぐに実践できる具体的な方法を紹介します。入浴や朝の散歩などの時間がかかる方法は除外し、仕事で疲れ切った状態でもすぐにできる、短時間で効果のあるリラックス法をまとめました。この記事を参考にして、心を空っぽにしてスムーズに眠りにつくためのコツを身につけてください。

この記事でわかること

• 忙しい人でもすぐに実践できる入眠のコツを理解できる
• 不規則な生活でも効果的なリラックス方法を学べる
• 現代人の寝つきが悪くなる理由を知ることができる
• 腹式呼吸や筋弛緩法など具体的な入眠テクニックを理解できる

ここだけは読んでほしい[結論]

眠れない原因と根本的な解決法

「眠れない」は正常な反応

人間が動物であったときのことを考えると、危険な状況なのにのうのうと眠っている個体は生き残ってはいないはず。したがって「危険と感じたら眠らずに対処しようとする」のは、まったく正常な反応と考えられます。

現代人に特有の問題とは？

しかし、反応としては正しくても現代人として生きる上では多くの問題が生じます。まず脳の発達の結果、人間は今の瞬間だけでなく未来と過去についても考えることができるようになりました。この結果、いまここにない「危険」をずっと感じ続ける、という可能性が生じてきました。

また、群れの動物として進化した結果、群れの動向に本能的に反応するようになりましたが、そのことが、人間関係における深いストレスを生み出していると考えられます。

原因を取り除くことの重要性

社会が不安定になり。金銭的な悩みも増えました。そのうえ人間関係にも困難を抱えるとしたら。抱えたストレスで体調も悪化するでしょう。これら、お金（仕事）・人間関係・体調に関する悩みは人間にはつきものですが、重大な問題を抱えていたとするなら、それらから発生する「危険」のメッセージはとても強く、入眠へのマイナスになることは避けられません。根本的な解決のためには、これらの問題に適切に対処するしかありませんが、そのためのパフォーマンスを上げるためにも十分な「睡眠」は必要。ここで「詰んだ」と感じるひとも多いのではないでしょうか？

睡眠は一時的な休息

そもそも、睡眠は人間の活動における一時的な休息です。したがって、それを「目的」にするのはナンセンス。よく眠れたからといって悩みが寝ている間に解決しているといったことは基本的にはないからです。眠ろうと努力することで、脳が活性化してしまっては本末転倒。眠るためのコツは全体としてみればリラックスするときの方法と同じ、いったん「何も考えない」ようにすることです。

入眠の具体的な方法

共通点

心を空にすることですが、体に意識を向けるのが１，２，３、意識を上書きするのが４，５になります。

１．腹式呼吸

鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます。次に口からゆっくり息を吐き出し、お腹を凹ませます。これを数回繰り返します。意識は呼吸に集中します。

２．筋弛緩法

座るか横になって10秒ずつ体の各部に力をいれていきます。ゆるめた後は倍の時間リラックスします。例えば、足の指→足全体→お尻・太もも→お腹→背中をアーチ状にそる→肩を耳に近づけるように持ち上げる→腕・手を握り締める→眉を上げる→口を開ける、のように行います。

３．瞑想

静かな場所の椅子か床に背筋を伸ばして目を閉じて座ります。呼吸と体の感覚に意識を向けます。音が聞こえてきた場合もそのまま受け入れます。瞑想中に考えや感情が浮かんできた場合、それを排除しようとせず、ただ観察します。浮かんできた考えをそのままにして、再び呼吸や身体の感覚、音に意識を戻します。さいごはゆっくりと周囲の環境に注意を向けます。体を少しずつ動かし、目を開けて日常に戻ります。

４．自然をイメージ

自然の中や好きな場所にいる自分を想像し、その場所での細かいディテールを思い浮かべます。風の音や鳥のさえずり、太陽の暖かさなどを具体的に感じ取るようにします。心地よい場所を想像することでリラックスします。

５．ランダムな対象をイメージ

認知シャッフル睡眠法とも呼ばれます。頭の中でランダムな物事や言葉を思い浮かべます。例えば、「猫、リンゴ、本、山、鳥」など、関連性のない単語を順番に思い浮かべます。このとき、特定の単語やイメージに集中せず、次々に新しい単語やイメージを思い浮かべます。続けることで、思考が乱れて意識がぼんやりし、自然に眠りに落ちやすくなります。

「先延ばし」に対する罪悪感をなくす

先延ばしは一般的には「悪いこと」されていますが、睡眠は典型的な先延ばしです。とはいえ、夜中にできることはなにもありません。体を休めて明日活動しましょう。「とりあえず、まあいいか」と考えることが入眠前のリラックスのポイントです。

医療機関の受診はためらわずに

入眠困難の根本原因は「悩み」にあることは間違いありませんが、重度の不眠は心の病気によってもたらされている可能性もあります。このような場合には医療機関の早めの受診をお勧めします。

個人的なおすすめ

筆者のおすすめは。筋弛緩法です。足の指から始めるのですが、以降の記憶がありません。

「忙しい方におすすめ！短時間で実践できる入眠法５選」まとめ

• 不規則な生活を送る人向けにも、すぐに実践できる入眠方法がある
• 入浴や朝の散歩など、時間がかかる方法は忙しい人には適さない
• 仕事で疲れている人が入眠前にできる具体的なリラックスの方法
• 眠れないことは危険を察知する正常な反応である
• 現代人の寝つきが悪くなる理由は、脳の発達や社会的要因にある
• 睡眠を妨げる緊張は具体的なテクニックで緩めることができる
• 腹式呼吸の具体的な手順を解説
• 筋弛緩法のステップを詳しく解説。どの部位をどう緊張させるか
• シンプルな瞑想のやり方を解説
• 心地よい自然の風景をイメージする方法を紹介し、リラックスを促す
• 認知シャッフル睡眠法の概要を紹介し、ランダムなイメージの思い浮かべ方を説明する
• 睡眠で問題解決を先延ばしすることの罪悪感を減らし、リラックスすることが重要である